(English version published here)

Esta es la versión en castellano de un artículo que acabo de publicar en yogatime.tv/blog sobre las posturas de yoga que te ayudan a conciliar el sueño.


El cuerpo necesita de seis a ocho horas de sueño para poder reparar nuestro nivel celular y eliminar las toxinas que de otro modo nos son perjudiciales. Es por esto que la falta de sueño afecta negativamente a nuestro cuerpo. Hay estudios que muestran que tras tan sólo una semana durmiendo menos de seis horas, 700 genes se ven modificados.

Además de los efectos visibles como las ojeras, la piel palidez de la piel, etc., y el efecto que la falta de sueño tiene en nuestro estado de ánimo, escatimar en sueño puede dañar el cuerpo de manera irreversible, aumentando significativamente el riesgo de mortalidad.

Entre los numerosos beneficios del yoga, su práctica puede ayudar a conciliar el sueño.

El yoga es un gran regulador del sistema nervioso. La próxima vez que estés dando vueltas en la cama, prueba las siguientes cinco sencillas posturas  para calmarte y preparar tu cuerpo y mente para una noche de sueño reparador.

  1. Uttanasana – flexión hacia delante
    Las posturas de flexión ayudan a calmar nuestro sistema nervioso. Uttanasana se puede realizar en cualquier lugar y no se requieren apoyos adicionales.
    Instrucciones paso a paso:
    – de pie, con los pies separados el ancho de las caderas (como dos puños de distancia más o menos)  dobla ligeramente las rodillas
    – flexiona el tronco hacia delante desde las caderas
    – sujeta cada codo con una mano
    – relaja la cabeza y el cuello
    – con cada exhalación lleva la parte alta de la cabeza más hacia el suelo, doblando las rodillas tanto como sea necesario para mantener esa longitud en la columna
    – permanece aquí unas 10 o 15 respiraciones profundas
    – para salir, suelta lentamente los codos y subir lentamente, elevando la cabeza en último lugar para evitar posibles mareos.
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  2. Baddha Konasana – postura del ángulo ligado
    Esta sencilla postura de sentado, estira muslos, ingles y rodillas, ayudando a liberar las tensiones y el cansancio acumulados tras las largas horas de estar sentado en una silla, de pie o caminando.
    Instrucciones paso a paso:
    – siéntate en una manta con las piernas estiradas hacia delante
    – flexiona las rodillas y déjalas caer hacia los lados para juntar las plantas de los pies
    – lleva los talones hacia la pelvis
    – puedes sujetar el dedo gordo del pie con el primer y segundo dedo y pulgar o sujetar los tobillos o las pantorrillas con las manos
    – permanece en esta postura durante un par de minutos
    – para salir, ayúdate de las manos para levantar las rodillas y extiende ambas piernas delante de ti.
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  3. Balasana – postura del niño
    Balasana es una postura común en las sesiones de yoga, ya que ayuda a calmar la mente y a liberar la tensión que acumula el cuerpo.
    Instrucciones paso a paso:
    – coloca las rodillas en el suelo
    – junta los pies y separa las rodillas
    – con una exhalación, baja el cuerpo hasta que quede entre las rodillas, apoyando las nalgas sobre los talones
    – descansa la frente en el suelo
    – los brazos pueden permanecer relajados al lado del cuerpo o hacia delante
    – permanece en esta postura durante al menos 15 respiraciones profundas
    – para salir, coloca las manos al lado de las rodillas con las palmas hacia abajo para que te ayuden a incorporarte poco a poco. Eleva la cabeza lo último, para evitar posibles mareos.
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  4. Viparita Karani – postura de piernas extendidas y elevadas sobre la pared
    Para esta postura, sólo necesitas una pared y una manta.
    Instrucciones paso a paso:
    – siéntate tan cerca de la pared como sea posible (con la pared a tu lado y las piernas formando un ángulo de 90º con la pared)
    – dobla la manta y ponla en el suelo (es donde irá apoyada la columna)
    – túmbate sobre la manta
    – acércate aún más a la pared
    – eleva las piernas y apóyalas en la pared (formando ahora un ángulo de 90º con el suelo)
    – descansa los brazos al lado del cuerpo
    – permanece aquí durante al menos 3 minutos
    – para salir, baja lentamente las piernas hacia el suelo.
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  5. Savasana – postura del cadáver
    En preparación para meterte en la cama, termina esta práctica acostándote en Savasana:
    – acuéstate boca arriba
    – separa tus piernas
    – permite que los dedos de los pies a caigan hacia los lados
    – coloca los brazos a lo largo del cuerpo con las palmas de las manos mirando hacia arriba
    – cierra tus ojos, suaviza tu mirada
    – relajar tu rostro
    – respira en la postura, relajando cada parte de tu cuerpo.
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¡Dulces sueños!

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